Dietele cu fructe și influența lor asupra glicemiei

Dacă scrii pe un motor de căutare cuvintele “dietele cu fructe”, vei constata că ai în față nenumărate rezultate cu titlul: “Cum să slăbești 4kg în 3 zile”, “Slăbești garantat 10kg”, “Cum să slăbești 5kg în 7 zile”, șamd. Te-ai aștepta ca rezultatele să poarte titlul: “Cum să îmi mențin sănătatea printr-un consum adecvat de fructe.”, “Cantitatea de fructe pe care ar trebui s-o consum zilnic pentru a fi sănătos!”, “10 pași pentru a-mi menține o greutate corporală ideală prin consumul de fructe.”. Să fie oare această așteptare o utopie? Ce caută omul în ziua de azi atunci când vine vorba de consumul de fructe?

Privire generală

Pe lângă alți factori de care depinde sănătatea noastră fizică, dacă privim în curtea rapoartelor OMS, Aproximativ 1,7 milioane (2,8%) de decese la nivel mondial se datorează consumului redus de fructe și legume. Un consum redus de fructe și legume se numără printre primii 10 factori de risc pentru mortalitatea globală. La nivel mondial, aportul insuficient de fructe și legume se estimează a fi cauza aproximativ a 14% din decesele cauzate de cancerul gastrointestinal, aproximativ 11% din decesele cardiace ischemice și aproximativ 9% din decesele vasculare cerebrale.

Lăsând laoparte influența contaminării fructelor cu pesticide și insecticide, subiect ce poate va fi tratat în altă ocazie, cu toții știm că fructele au un impact pozitiv asupra sănătății noastre. Ele nu ar trebui consumate în ”dietele cu fructe”, “cure de slăbire” sau “de dezintoxicare”, lucru la modă în timpurile noastre, ci ar trebui să facă parte din viața noastră cotidiană, astfel încât să nu fie nevoie să recurgem la soluții “minune” de 10 sau 15 zile care să șteargă greșelile de stil de viață făcute în 1,2 sau 5 ani.

Puțini au păreri controversate legate de vitaminele, mineralele, fibrelele și celelalte fitochimicale prezente în fructe, însă iată ce ar trebui să cunoască fiecare, în legătură cu importanța carbohidraților pe care îi obținem consumând fructe.

Clasificarea carbohidraților conform impactului asupra glicemiei

În trecut, carbohidrații erau în mod obișnuit clasificați ca fiind “simpli” sau “complecși” și descriși după cum urmează:

Carbohidrați simpli:

Acești carbohidrați sunt compuși din zaharuri (cum ar fi fructoza și glucoza) care au structuri chimice simple compuse dintr-un singur zahăr (monozaharide) sau două zaharuri (dizaharide).

Carbohidrați complecși:

Indicele Glicemic (IG)

Indicele glicemic clasifică carbohidrații pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede și cât de mult cresc nivelurile de zahăr din sânge după ce o persoană a mâncat.

Alimentele ce ridică puțin glicemia au o valoare de 55 sau mai puțin, iar alimentele cu o valoare de 70-100 sunt considerate alimente ce cresc în mod semnificativ glicemia. Alimentele cu un nivel mediu au indicele glicemic de 56-69.

Consumul numeros de alimente cu indicele glicemic crescut, ce cauzează creșteri puternice ale glicemiei, poate duce la un risc crescut de diabet de tip 2, boală cardiacă, și exces de greutate.

S-a demonstrat că alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la controlul diabetului de tip 2 și la ameliorarea pierderii în greutate.

Diverși factori pot afecta indicele glicemic al unui produs alimentar; iată unii dintre aceștia:

• Prelucrarea: boabele care au fost măcinate și rafinate, îndepărtând tărâța și germenele, au un indice glicemic mai mare decât cerealele integrale cu o prelucrare minimală.

• Conținutul de fibre: Alimentele bogate în fibre nu conțin atât de mulți carbohidrați digerabili, ceea ce duce la încetinirea ritmului de digestie și determină o creștere mai graduală și mai mică a glicemiei.

• Maturitate: fructele și legumele mature tind să aibă un indice glicemic mai mare decât fructele mai crude.

Numeroase studii epidemiologice au arătat o asociere pozitivă între indicele glicemic alimentar mare și riscul crescut de diabet zaharat de tip 2 și boala coronariană. Cu toate acestea, relația dintre indicele glicemic și greutatea corporală este mai puțin studiată și rămâne controversată.

Sarcina Glicemică

Un lucru pe care indicele glicemic al unui aliment nu ni-l spune este cât de mulți carbohidrați digeribili (cantitatea totală de carbohidrați excluzând fibrele) sunt furnizați organismului. De aceea, cercetătorii au dezvoltat o modalitate similară de a clasifica alimentele, luând în considerare atât cantitatea de carbohidrați din alimente cât și impactul asupra glicemiei. Această măsurare se numește „sarcină glicemică” (eng. Glycemic load). Sarcina glicemică a unui aliment este determinată de înmulțirea indicelui său glicemic cu cantitatea de carbohidrați conținută într-o porție a unui aliment. În general, o sarcină glicemică de 20 sau mai mare este considerată o valoare ridicată, 11 până la 19 este medie, iar 10 sau inferioară este scăzută.

Iată o listă a unor produse alimentare cu conținut scăzut, mediu și ridicat al sarcinii glicemice. Pentru o sănătate bună, alegeți alimente care au o sarcină glicemică mică sau medie și limitați alimentele care au o sarcină glicemică ridicată.

Sarcină glicemică scăzută (10 sau sub)

Cereale integrale, măr, portocale, fasole roșie, linte, caju, alune, morcovi.

Sarcina glicemică medie (11-19)

Orez brun: 3/4 ceașcă gătită, făină de ovaz: 1 ceașcă gătită, pâine cu cereale integrale: 1 felie, paste cu cereale integrale: 1 1/4 ceașcă gătită.

Sarcină glicemică ridicată (20+)

Cartof copt, cereale rafinate pentru micul dejun:  28gr, băuturi îndulcite cu zahăr: 340gr, cușcuș: 1 ceașcă gătită, orez alb: 1 ceașcă gătită, paste făinoase: 1 1/4 ceașcă gătită.

Alimente	IG (glucoză = 100)	Mărimea porției (grame)	Sarcină glicemică /porție
FRUCTE
Mere	36	120	5
Banane	48	120	11
Grapefruit	25	120	3
Struguri negri	59	120	11
Portocale	45	120	5
Piersici	42	120	5
Piersici, conservate în sirop ușor îndulcit	52	120	9
Pere	38	120	4
Pere, conservate în suc de pere	44	120	5
Prune, fără sâmburi	29	60	10
Stafide	64	60	28
Pepene Roșu	72	120	4
LEGUMINOASE ȘI NUCI
Iahnie de fasole	40	150	6
Fasole neagră	30	150	7
Năut	10	150	3
Năut conservat în saramură	42	150	9
Linte	28	150	5
Soia	15	150	1
Caju, sărat	22	50	3
Arahide	13	50	1
LEGUME
Mazăre	54	80	4
Morcovi, average	39	80	2
Păstârnac	52	80	4
Cartof roșu copt	111	150	33
Cartof alb fiert	82	150	21
Piure de cartofi	87	150	17
Cartofi dulci	70	150	22

Înțelegând conceptul de “sarcină glicemică” putem să ne dăm seama acum de ce există persoane care mănâncă sănătos, țin o cură cu fructe ocazional, și rezultatul este nu numai neutru, ci acestea se trezesc cu kg în plus. Nu puține sunt exemplele care le cunosc personal când, prin dietele cu fructe, rezultatul a fost o acumulare de câteva kg în scurt timp. Atenția trebuie să fie deci imperioasă privind consumul de fructe. De exemplu: stafidele au un indice glicemic mediu (64) dar o sarcină glicemică mare (28) ceea ce poate ridica nivelul glicemiei foarte repede. Pepenele roșu are un indice glicemic de 72, ceea ce înseamnă că, dacă ne oprim aici, ar trebui evitat de diabetici și persoane supraponderale; insă sarcina glicemică este de doar 4, acesta fiind un fruct care poate fi consumat de aproape toate persoanele, dacă se respectă porția.

Concluzii

Dietele cu fructe te pot face să slăbești, să rămâi constant, sau să te îngrași. Important este raportul dintre caloriile produse și cele consumate, nu atât de mult puterea fructelor de a diminua kilogramele în exces. Cantitatea mai mare de legume în alimentație este mai de dorit atunci când se dorește scăderea ponderală.

Sarcina glicemică este un indicator mai precis al impactului alimentelor asupra glicemiei.

Cantitatea este foarte importantă. Foarte ușor se poate depăși numărul de porții de fructe maxim într-o zi.

Varietatea este de dorit: consumați cât mai multe tipuri de fructe, cât mai colorate.

Consumați fructele de sezon și conservațile în modul cel mai potrivit pentru sezonul rece.

Evitați dietele cu fructe. Alegeți mai degrabă perioade cu un consum mai mare de legume.

Lasă-mi e-mailul și te voi anunța când voi scrie următorul articol!

Anunță-mă!